Fuentes de Ácidos grasos omega 3
Las grasas poliinsaturadas son consideradas como benéficas para la salud del corazón, son líquidas a temperatura ambiente y se encuentran en alimentos que están al alcance de todos. Los pescados y mariscos son la fuente más abundante de AG omega 3 tanto ALA, EPA y DHA, que están contenidos en cantidades significativas en aquellos de aguas frías entre los que se encuentra el atún, salmón, cazón, macarela, trucha de lago, arenque y sardinas y el aceite de hígado de bacalao. La variación del contenido de AG omega 3 se debe a la dieta, localidad, etapa de maduración, sexo y tamaño del pescado, así como a la época y temperatura del agua así como a los métodos de enlatado y de preparación empleados. También la composición de grasas varía en pescados provenientes de acuicultura debido a la dieta.
El atún Dolores aleta amarilla contiene ácidos grasos omega 3 y en alguno de sus productos tiene adicionado aceites monoinsaturados como el aceite de oliva. El atún Dolores es un alimento recomendable para todas las edades y en cualquiera de las comidas puede ser incluido como fuente de proteína animal, es bajo en colesterol y rico en grasas poliinsaturadas.
Es recomendable incluir uno de éstos al menos una vez a la semana y de preferencia de 2 a 3 veces. Sin embargo, también hay otras fuentes vegetales como la nuez, la soya y la linaza. Deben consumirse tanto AG omega 3 de origen vegetal como de origen animal todos los días. La presencia de estos ácidos grasos modifica internamente las grasas del cuerpo lo cual es benéfico para el sistema cardiovascular.
Contenido de AG omega 3 (ALA) en 100 g de aceite de:
- linaza, 53.3 g
- canola 9.3 a 12.0 g
- aguacate 0.96 g
- avena 1.79 g
- colza 10.9 g
- girasol 0.09-0.19
- semilla de grosella blanca 19-20 g
- semilla de grosella negra 12-14 g
- semilla de grosella roja 29-31 g
- maíz 0.7-2.1 g
- mostaza 5.9 g
- maíz 0.7-2.1 g
- nuez 10.4 g
- oliva 0.54-0.6
- soya 6.8-7.3 g
- trigo 6.9 g
- semilla de uva 0.1 g
Los AG omega 6 se encuentra en huevos, productos lácteos y carnes. Los AG omega 3 se encuentran también en complementos comerciales y en otros alimentos a los que ha sido adicionado, como por ejemplo leche, cereales con linaza, margarinas, huevos de gallinas alimentadas con linaza, etc. Esto garantiza un aporte de ácidos grasos omega en la dieta. Sin embargo la recomendación es comer una composición adecuada de grasas ya que el suplemento por sí solo no tendrá el mismo beneficio.
Una ración de los pescados mencionados aporta entre 0.4 y 1.2 g de AG omega 3 de cadena larga o DHA; de fuentes vegetales, 100 gramos de nuez de nogal proporciona 6.8 g, el lino 22.8 g, la chía 3.9 g, las hojas de cacahuate 49.0 g, la verdolaga 4.05
g y la soya 1.6 g de AG omega 3 de cadena corta o alfa linolénico. Las cápsulas de omega 3 que son generalmente aceite de salmón, pueden variar entre 0.3 g a 2.0 gramos. La ingesta recomendada de omega 3 en adultos es de 2 gramos al día. Sin embargo, los suplementos deben tomarse con precaución ya que contienen también vitamina A y D. Existe también un producto con DHA proveniente de algas marinas en los Estados Unidos.
*Nomenclatura de algunos ácidos grasos indispensables:
Familia de Omega 3:
ALA Cis-9,12,15 - octadecatrienoico (alfa - linolénico)
EPA Cis-5,8,11,14,17 – eicosapentaenoico (20:5)
DPA Cis-7,10,13,16,19 – docosapentaenoico (22:5)
DHA Cis-4,7,10,13,16,19 – docosahexaenoico (22:6)
Familia de Omega 6:
LA Cis-9,12 - ocatadecadienoico (linoleico)
Gama linolénico Cis-6,9,12 - octadecatrienoico
AA Cis-5,8,11,14 - eicosatetraenoico (araquidónico)