Recomendaciones para una dieta saludable
Estas recomendaciones diarias son generales, cada dieta debe personalizarse. Para una recomendación de 2100 kilocalorías.
- Cereales y tubérculos: 11 equivalentes (4 de éstos integrales).
- Leguminosas: 2 equivalentes.
- Alimentos de origen animal bajos en grasa: 6 equivalentes.
- Frutas: 6 equivalentes.
- Verduras: 4 equivalentes.
- Grasas: 7 equivalentes.
- Azúcares: 2 equivalentes
- Sal y alcohol con moderación
Hay que variar los alimentos que se toman de cada grupo. Comer cantidades adecuadas de cada alimento dependiendo de la edad, peso y actividad física realizada. El consumo de azúcares debe medirse ya que puede incrementar el peso, provocando saciedad e inhibiendo el consumo de alimentos de alto valor nutrimental.
Requerimientos de minerales y vitaminas en la adolescencia
El calcio, el hierro y el zinc son los minerales que tienen mayor importancia en la adolescencia, cada uno de ellos se relaciona con un aspecto concreto del crecimiento:
El calcio se vincula con el crecimiento de la masa ósea. Se recomiendan 1200 mg/día. La leche y sus derivados son excelente fuente de calcio, la vitamina D facilita su absorción, la fibra, la cafeína y el azúcar la dificultan.
El hierro tiene que ver con el desarrollo de glóbulos rojos y tejido muscular. Se recomiendan 2 mg/día de sulfato ferroso para varones, durante el periodo de máximo crecimiento, entre los 10 y 17 años. Para las mujeres, a partir de la aparición de la menstruación, se recomienda un suplemento de 5mg/día. El hierro que mejor se absorbe es el procedente de la carne, puesto que el de las legumbres y verduras se asimila más lentamente.
El zinc se relaciona con el desarrollo de la masa ósea y muscular, así como con el crecimiento del cabello y las uñas. Está directamente relacionado con la síntesis de proteínas y con la formación de tejidos. La carencia de zinc, se relaciona con lesiones en la piel, retraso en la cicatrización de heridas, caída del cabello y fragilidad en las uñas. El déficit crónico puede causar hipogonadismo (pequeño tamaño de órganos reproductores). Los requerimientos son de 12 mg/día para mujeres y 15mg/día para hombres. La fuente principal de zinc la constituyen las carnes, el pescado y el huevo, así como los cereales integrales y las leguminosas, aunque la fibra dificulta su absorción. En la adolescencia se recomienda, principalmente, las vitaminas que se relacionan con la síntesis de proteínas, el crecimiento y el desarrollo, como la vitamina A, D, y ácido fólico, vitaminas B12 y B6, riboflavina, niacina y tiamina. La fuente principal de todas ellas son las frutas y las verduras.
Los hábitos alimenticios se establecen en la infancia y la adolescencia, siendo muy difíciles de modificar después.
La influencia de la familia en el desarrollo de estos comportamientos es decisiva: los niños observan la manera de comer de sus padres, aprenden el patrón alimenticio en casa y cómo y qué comer fuera de casa, también, son estimulados para su actividad física. La familia debe ser la primera transmisora de mensajes y conocimientos adecuados para que el niño haga elecciones correctas al llegar a la adolescencia.
Se deben mantener una dieta sana y equilibrada. Con respecto a los hidratos de carbono y proteínas, se recomiendan la cantidad y la calidad que para un adulto sano, sin olvidar que el aporte correcto de grasas supone cubrir adecuadamente las necesidades de ácidos grasos esenciales, que el organismo no puede producir por sí sólo.
- Variar al máximo los alimentos de la dieta.
- Comer despacio, masticando bien, en ambiente relajado y tranquilo, evitando comer viendo la televisión.
- Mantener los horarios de comidas de un día para otro y no saltarse ninguna comida.
- Moderar el consumo de alimentos ricos en grasa y azúcares tales como:
- alimentos dulces, chocolates, refrescos, botanas, pasteles, pizzas, hamburguesas, etc. No se recomienda la prohibición, pero sí un consumo esporádico u ocasional, más no habitual.
- Incluir colaciones saludables.
- Cuidar que el comer no se relacione con la ansiedad o con problemas emocionales, ya que habrá un consumo mayor de calorías.
- Tratar de comer en casa, comida equilibrada y en cantidades adecuadas.