La hidratación del deportista en entrenamiento y carreras

En general la sed es una buena guía del agua que debemos consumir cuando no se está entrenando, sin embargo se debe considerar:

• La sed no es una buena guía durante el ejercicio en un ambiente de calor.
• Debe realizar la rehidratación desde el principio ya que la sed no se desarrolla hasta que se ha deshidratado de 1 a 2% del peso corporal.

Color de la orina: El color oscuro y en pequeñas cantidades significa que está por debajo del nivel de hidratación. Si se consume riboflavina el color de la orina será muy oscuro.

Humedad en la piel: si pasa por las regaderas y se moja la piel, hará que disminuya la pérdida de agua por sudor, sin embargo deberá ser consciente que la sensación psicológica de alivio puede alentar a los atletas a acelerar el ritmo. El mojar la piel no causa reducción en la temperatura central ni en la respuesta cardiovascular.

Peso corporal: Se debe pesar antes y después de correr, y la diferencia será el agua que deberá consumir para reestablecer el peso.

Por ejemplo:
Peso corporal antes =     70.5 kg
Peso corporal después =  68.9 Kg
Diferencia 1.6 kg

De acuerdo a este cálculo, si el tiempo de ejercicio fue de 60 minutos y se perdió 1.6 kg, la pérdida fue de 26.6 ml por minuto, por lo que deberá ingerir 1.6 litros de agua. Si el líquido no es reemplazado puede presentarse un déficit en el rendimiento sobre todo en calor. Si no se regresa al peso normal será necesario hidratarse de la siguiente forma: por cada 450 gramos perdidos se deberá consumir 700 ml de agua. Si el peso aumenta después de correr, es que está sobrehidratado. La sobrehidratación es peligrosa por la hiponatremia, es decir niveles de sodio sanguíneos bajos y es cuando se presentan los siguientes signos: meteorismo, nausea leve, cefalea, vómito, edema de manos y pies, confusión y desorientación, en éste caso deberá ir al médico inmediatamente. El peso deberá mantenerse constante diariamente.

Ingestión de líquidos: También debe entrenarse para ingerir líquidos, ya que es un medio para mejorar la tolerancia a consumir grandes cantidades de líquido. No consumir bebidas alcohólicas ni cafeína 1 a 4 horas antes de la competencia o práctica. Los hombres pierden 2 veces más agua por sudor por unidad de masa corporal. Durante el entrenamiento se debe probar con diferentes fórmulas, entrenarse a correr con líquidos en el estomago, y aumentar la ingesta de líquido durante la competencia.

ANTES DE LA COMPETENCIA:
        • La orina deberá ser color amarillo pálido
        • Beber 300 a 500 ml de líquido frío 15 a 30 minutos antes del ejercicio. El líquido deberá ser frío ya que los líquidos fríos se vacían más rápido

Ejemplo de  hidratación para una carrera:
Caso 1:
Carrera de < 60 minutos o de 10 km:
15 a 30 minutos antes: 300 a 500 ml de agua fría o solución.
Cada 10 a 15 minutos durante la carrera: beber 180 ml de solución.

Lo ideal son las soluciones al 6-8%. Existen bebidas deportivas con estas concentraciones. Si el porcentaje es mayor se puede inhibir el vaciamiento gástrico, disminuir la absorción intestinal y causar molestias gastrointestinales.