Conoce el índice glicérico de algunos alimentos
La comida previa a la competencia o entrenamiento deberá ingerirse 3 a 4 horas antes de la misma. El dar tiempo para la digestión parcial y la absorción, permite una adición final al glucógeno muscular, una alta concentración de azúcar en la sangre y también un vaciamiento gástrico relativamente completo. Para evitar el malestar gastrointestinal, cuanto más cerca se consuma la comida antes del ejercicio deberá ser más baja en carbohidratos.
El consumo de alimentos previo a la competencia o al entrenamiento tiene dos propósitos. Evita que el atleta se sienta con hambre antes y durante el período de ejercicio y mantiene niveles óptimos de glucosa en sangre para los músculos que se ejercitarán durante el entrenamiento y la competencia. Los atletas que se entrenan temprano por la mañana antes de comer o beber, corren el riesgo de desarrollar bajas reservas de glucógeno hepático e hipoglucemia, y esto altera el rendimiento, sobre todo si el régimen de ejercicio implica entrenamiento de resistencia.
El consumo de carbohidratos antes del ejercicio ayuda a restablecer las reservas de glucógeno hepático bajas, las cuales pueden requerirse durante el entrenamiento prolongado y la competencia de alta intensidad.
Se debe personalizar la dieta, de acuerdo al tipo de ejercicio, intensidad, duración, sexo y edad.
Recomendaciones de alimentación
Depende del entrenamiento y la hora de las competencias como se diseña la dieta, por ejemplo, la misma persona puede realizar varias colaciones, con un alto contenido en hidratos de carbono y puede incluir 6 gramos de proteína, antes de la competencia.
- Competencia de natación:
• Una hora antes de la competencia se puede consumir:
Dos porciones de fruta: mango o uvas o fresas o kiwi + un vaso de jugo de naranja (240 ml).
• Dos horas antes de la competencia se puede consumir alguna de estas opciones:
1 pieza de pan dulce + un vaso de jugo de naranja (240 ml) o
1 hot cake mediano + dos cucharaditas de miel o
1 cuernito + 2 cucharadas de mermelada de fresa o
1 taza de avena cocida + 1 taza de yogur descremado y ½ manzana o
1 tamal de dulce + ½ naranja o
1 vaso de atole ó amaranto +1 taza de yogur descremado
• Cuatro horas antes de la competencia:
1 taza de pasta cocida con jitomate con carne + 1 bolillo + 1 vaso de jugo de frutas + 1 fruta ó
1 papa al horno ó 2 rebanadas de pan blanco con queso bajo en grasa + 1 vaso de jugo de fruta + 1 taza de zarzamoras +1 taza de yogur descremado +1/2 taza de granola o una barra energética.
El incluir proteínas en estas colaciones tiene como objetivo el mejorar el reestablecimiento de los deportistas después del ejercicio y en el momento del ejercicio ayudar a un desempeño muscular óptimo.
Hidratación
Beber alrededor de 500 a 600 ml 2 a 3 horas antes de realizar el ejercicio y tomar 200 ml a 300 ml después del calentamiento (10 a 15 minutos antes de la actividad) e ingerir 200 a 300 ml cada 20 minutos durante toda la actividad. En total son entre 800 y 1200 ml por hora. En este caso las bebidas deportivas son indicadas, en la misma frecuencia, pues además contienen minerales y carbohidratos, necesarios para el desempeño y eficiente hidratación.
El consumo de azúcar de mesa 30 a 45 minutos antes del ejercicio podría repercutir en el rendimiento negativamente por lo que se deberá limitar su consumo.