Consumo de hidratos de carbono durante y después del ejercicio

La ingestión de hidratos de carbono aumenta el desempeño en las actividades de resistencia, que están limitadas por las reservas de glucosa. Por lo tanto su ingestión, que permite un aumento efectivo en el rendimiento, debe ocurrir en los ejercicios con duración de más de 90 minutos y con una intensidad mayor a 70% VO2max (volumen máximo de oxígeno).

El ingerir bebidas con hidratos de carbono, que provean entre 40 a 65 g por hora mantiene los niveles de glucosa en sangre normales e influye positivamente en el desempeño de los ejercicios de resistencia como natación, atletismo y otros. Un mayor consumo no aumenta el rendimiento y probablemente esté asociada con malestar intestinal.

En general, los deportistas, en los primeros 30 minutos inmediatamente después del ejercicio deben incluir una colación con hidratos de carbono con el fin de reponer las pérdidas de glucógeno muscular. Si se come hasta dos horas después del ejercicio o más, la reposición de las reservas es menor, por lo que el atleta no se repondrá en un tiempo corto.

En el caso de maratón o pruebas de iron man (natación, maratón y bicicleta), el caso es diferente. La velocidad de síntesis de glucógeno muscular más alta ocurre cuando se consumen grandes cantidades de hidratos de carbono (1.0 a 1.85 g/kg/hr) inmediatamente después del ejercicio en intervalos entre 15 y 60 minutos, y por hasta 5 horas después del ejercicio.

Esta colación sirve para la recarga de combustible que el cuerpo necesita, puede ser sólo de hidratos de carbono o una combinación de hidratos de carbono + proteína, por ejemplo:

Alimentos ricos en proteína
Alimentos ricos en hidratos de carbono
1 yogurt descremado
1 manzana
30 gramos de queso panela
1 vaso de jugo de naranja
2 rebanadas de jamón
1 jugo de jitomate y betabel
1 taza de leche descremada
1 rebanada de pan
2 cucharadas de pistache o nuez
4 galletas habaneras
 
Existe una guía para seleccionar los alimentos con un índice glicémico alto, los que reponen más rápidamente el glucógeno muscular. Estos tienen una absorción intestinal más rápida por lo que el nivel de glucosa sanguínea aumenta. Estos alimentos pueden incluirse en los ejemplos de alimentación antes y después del ejercicio.