El ejercicio y la nutrición saludable
El ejercicio físico es una actividad física planificada, estructurada y repetitiva que tiene como objetivo final o intermedio la mejoría o el mantenimiento de la forma física. Este debe ser controlado cualitativa y cuantitativamente.
La nutrición es un complemento importante de cualquier programa de acondicionamiento físico o deportivo y en general, se acepta que la alimentación equilibrada debe ser parte integral de cualquier programa de este tipo. Existen excepciones para los deportistas de clase elite o de alto rendimiento.
El deportista es el individuo que realiza actividad física de intensidad moderada a vigorosa en forma constante. El objetivo principal es tener un estado nutricional adecuado para optimizar el rendimiento físico sin descuidar la salud. También es importante el aspecto de hidratación y el uso de ropa y calzado adecuado.
Lamentablemente hay mucha información errónea respecto a lo que representa una dieta apropiada para los deportistas. En búsqueda del éxito muchas personas probarán cualquier régimen alimentario o suplemento nutricional con la esperanza de llegar a un óptimo rendimiento físico.
La alimentación saludable es la recomendada para todos los individuos incluyendo los deportistas, sin embargo dependiendo del tipo de ejercicio, de la intensidad, de la frecuencia debe personalizarse y adecuarse.
Debido a lo anterior, los requerimientos de proteínas, hidratos de carbono y grasas se calculan igual que en la dieta de un individuo sano, es decir, entre 50 y 65% de hidratos de carbono, 25 a 30% de grasas o lípidos y entre 15 y 20% de proteínas. Es fundamental considerar que el cuerpo humano debe recibir energía en forma continua para llevar a cabo sus múltiples funciones así como las demandas energéticas que aumentan con el ejercicio.
Dieta del deportista
La alimentación saludable tiene un efecto protector mientras que una mala alimentación es nociva para la salud. Las dietas altas en grasas saturadas, azúcares refinados y pobres en nutrimentos, aumentan el riesgo de obesidad, diabetes, cáncer, hipertensión, problemas renales y otras enfermedades relacionadas con la alimentación. Mientras que una dieta saludable basada en cereales integrales, frutas, verduras, leguminosas, alimentos con proteína bajos en grasa, pescado, lácteos descremados, nueces, almendras y aceites de oliva o canola, aunado a un estilo de vida saludable, es una inversión para la salud. Es importante mencionar que no hay alimentos malos o buenos, las combinaciones, el tamaño de la porción, la frecuencia, variedad y moderación son factores que influyen directamente en la dieta y que hay que cuidar. En el deportista se deben hacer ajustes dependiendo del tipo de ejercicio a realizar sobre todo la duración y la intensidad.
Hidratos de carbono: Representan la mayor fuente de energía en la dieta. Desde el siglo XX se conoce la relevancia de los hidratos de carbono como fuente de energía durante el ejercicio y conforme la intensidad del ejercicio físico aumenta. En el ejercicio vigoroso o de alta intensidad, la mayoría de la demanda energética se cubre con los hidratos de carbono. En el ejercicio de intensidad moderada y de duración prolongada, el desempeño, comúnmente está limitado por la disponibilidad de hidratos de carbono como fuente de energía.
La falta de los hidratos de carbono en cualquier circunstancia, aun en reposo, puede provocar hipoglucemia, que es una baja de glucosa en sangre y que en casos extremos provoca la muerte. En los deportistas es un síntoma de una dieta defectuosa, de un bajo aporte de hidratos de carbono y de una mala asesoría dietética.
Los hidratos de carbono de la dieta proveen al organismo de glucosa que es el combustible principal de la célula. Todas las funciones, para llevarse a cabo, requieren de glucosa que es almacenada en el hígado y en los músculos, y se llama glucógeno. Este depósito disminuye con la actividad física y puede llegar a depletarse ocasionando un bajo rendimiento. Al mismo tiempo el organismo busca alternativas energéticas utilizando las grasas y las proteínas, lo cual no es recomendable. Por esto, es importante el adecuado aporte de hidratos de carbono, antes, durante y después del ejercicio.