La fibra mejora el perfil de lípidos en sangre

Un problema reportado comúnmente durante el embarazo es el estreñimiento, en parte consecuencia del estado fisiológico de la madre o, a veces, se debe a una ingesta deficiente de fibra que pueden mejorarse al aumentar su consumo. La recomendación diaria de fibra es de 25 a 30 gramos.

Además, incluir la fibra en nuestra dieta mejora el perfil de lípidos sanguíneos ya que:

• Disminuye los triglicéridos, el colesterol total y el LDL.
• Ayuda al control de peso ya que disminuye la ingestión de energía y aumenta la saciedad.
• Mejora el control de la glucosa sanguínea.

Algunos consejos para alcanzar la recomendación de fibra dietética diaria:

• Variar el consumo de frutas e incluir la fruta como postre. La fruta entera es una mejor selección ya que satisface el apetito mucho más que el jugo de fruta. Los jugos no son una buena fuente de fibra.
• Consumir verduras, ensaladas, siempre que sea posible crudas y con cáscara. La mejor forma de cocinarlas es al vapor y deben quedar crujientes.
• Aumentar el consumo de leguminosas como el frijol o las lentejas que son ricas en fibra.  Combinarlas con algún alimento del grupo de cereales y tubérculos, por ejemplo, frijoles con arroz.
• Seleccionar cereales integrales o productos de granos enteros como pan negro, trigo, avena, tortilla de maíz, elote y  papa con cáscara.

Existen dos tipos de fibra la soluble y la insoluble. El término fibra se refiere a un conjunto de hidratos de carbono complejos, que el organismo no digiere ni absorbe, que no aporta energía como otros hidratos de carbono pero que a pesar de todas éstas características es indispensable para el buen funcionamiento corporal.

 Cuadro #1: Tipos de fibra 

	SOLUBLE	INSOLUBLE
Tipo de fibra	Gomas, mucilagos, fibras	Celulosa, lignina, hemicelulosa
Características	solubles en agua liga sustancias grasas	insolubles en agua atrapa agua
Fuentes	Avena, parte interior de semillas de leguminosas	Salvado, cascarilla de cereales, verduras y frutas
Función en el organismo	Facilitan la excreción de sustancias grasas como el colesterol. Ayudan a regular la absorción de azúcares simples. Ayuda a regular la glucemia en los diabéticos	Dan consistencia a las heces, facilitan la digestión. Promueven la regularidad en la defecación. Previene el estreñimiento.