Las recomendaciones específicas de algunos nutrimentos para el embarazo
Es de especial importancia que durante el embarazo se tenga una alimentación saludable con énfasis en el hierro, calcio y ácido fólico. La recomendación de vitamina B12 en mujer embarazada es de 2.2 micro gramos por día.
Consumir alimentos ricos en hierro
Existen algunos cambios fisiológicos durante el embarazo. El volumen de sangre aumenta en forma acelerada a partir de las ocho semanas de gestación. Este aumento representa en promedio un volumen 50 por ciento mayor que el de las mujeres no embarazadas y se ve acompañado por un aumento cerca del 18% en la cantidad de glóbulos rojos. Por este aumento de volumen es común que la concentración de hierro disminuya y se presente anemia durante el embarazo. Se debe administrar hierro suplementario si se tienen menos de 13 gramos por decilitro de hierro en sangre.
Los factores que ocasionan una deficiencia de hierro son la presencia de parásitos, una dieta inadecuada, pérdidas excesivas de sangre durante la menstruación o pérdidas crónicas de sangre por vías digestivas (úlceras sangrantes, colitis, divertículos) así como embarazos múltiples.
Una alimentación rica en hierro ayuda al tratamiento de esta deficiencia. Los alimentos ricos en hierro son: moronga, hígado, carne de res, ajonjolí, garbanzo, pistache, habas, frijol, hojuelas de maíz, ostiones, huevo y vegetales de color verde oscuro. Es recomendable consumir alimentos ricos en vitamina C presente en cítricos como el limón, naranja, toronja y guayaba ya que ayudan a que se utilice el hierro proveniente de los alimentos antes mencionados. Lo anterior se debe a que el hierro proveniente de alimentos de origen vegetal como las leguminosas y los vegetales de color verde no se absorbe al 100%.
Además existen sustancias como los fitatos presentes en los cereales, los oxalatos contenidos en las verduras de hoja verde oscuro, los taninos localizados en las superficies de las leguminosas, y alimentos como café, té negro, vino tinto y cerveza oscura así como algunos compuestos alcalinos como los carbonatos y los fosfatos presentes en los antiácidos que interfieren negativamente con la absorción del hierro de la dieta.
Aún cuando durante en el embarazo se aumenta la absorción de hierro, la dieta no es suficiente para cubrir las necesidades de éste período por lo que es importante consumir suplementos de hierro. Con respecto a la suplementación es necesario considerar que al administrar suplementos de hierro éste deberá ser hierro ferroso, sulfato ferroso, fumarato ferroso y gluconato ferroso acompañado de una fuente de vitamina C. Se deberá tomar una vez a la semana, la cual se deberá iniciar dos meses antes de la concepción y continuará durante todo el embarazo. Si hay anemia se deberá tomar el suplemento con más frecuencia de acuerdo a las indicaciones médicas. El hierro en suplementos puede causar estreñimiento y nauseas. Deberá consumirlo inmediatamente después de los alimentos. Siga las recomendaciones de su médico en cuanto la dosis de hierro.
Recomendaciones de hierro al día:
Niños:
- menores de 6 meses: 6 mg
- de 6 meses a 1 año: 10 mg
- de 1 a 10 años: 10 mg
Hombres:
- de 11 a 18 años: 12 mg
- de 19 o más: 10 mg
Mujeres:
- de 11 a 50 años: 15 mg
- de 51 o más: 10 mg
- embarazadas: 30 mg
- lactantes: 15 mg
Este es un ejemplo de menú:
DESAYUNO
- Omelette de espinacas y atún (ver recetas con atún)
- 1 rebanada de pan negro
- ½ toronja en gajos
COMIDA
- Sopa de verdolagas y elote:
- - verdolagas al gusto y poca sal
- - ½ taza de elote desgranado
- - caldo de pollo previamente desgrasado
- Bistec con huauzontles cocidos al vapor y guisados con jitomate y cebolla, poca sal ó consomé en polvo
- 1 cucharadita de aceite de oliva
- 1 vaso de agua de limón
- el jugo de un limón
- 1 cucharadita de azúcar
CENA
Torta:
- 1 pieza de bolillo integral
- ½ taza de frijol molido
- ensalada de jitomate y lechuga al gusto
- 1/8 de pieza de aguacate ó 30 gramos
- 1 naranja (en gajos)
*fuente de vitamina C
*fuente de hierro